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El músculo respiratorio inspiratorio más importante de la función ventilatoria es el diafragma, el cual puede condicionar su correcto funcionamiento. Desde Fisioterapia online ya te contamos un poco sobre su anatomía y sus funciones en el siguiente artículo anatomía funcional de diafragma
El diafragma puede ver su función limitada por excesivas tensiones internas de diferente orden. Por regla general, los bloqueos más frecuentes son en posición de inspiración y en posición de espiración. En esta ocasión queremos explicarte unos sencillos ejercicios de automasaje y liberación miofascial para ayudar en la liberación de las posibles tensiones diafragmáticas.
Antes de nada... ¿Cómo podemos valorar el estado del diafragma?
Ejercicios practicos
Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberación como puede ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios que impliquen movilidad y resistencia. A continuación describimos cinco propuestas prácticas para realizar en casa, después del entrenamiento o cuando necesites desbloquear esta tensión que el propio cansancio, estrés, hábitos posturales va desarrollando.
Automasaje del diafragma
Automasaje con pelotas
Consiste en realizar un automasaje de liberación miofascial recorriendo los bordes costales. Durante la exhalación presiona en sentido descendente justo por el borde de las carillas costales. Sentirás al finalizar estos ejercicios menos tensión a la inspiración como a la espiración.
Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina
Túmbate boca arriba y coloca los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V. Realiza inspiraciones profundas con la caja torácica y con expansión abdominal, a la vez que vas estirando los brazos progresivamente durante esta respiración pausada. Manteniendo esta posición, se hace una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, se debe mantener las costillas abiertas. Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Te ayudará a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragmática. Además, implicará la tracción interna de parte de las conexiones aponeuróticas torácicas así como descompresión de las vísceras de la pelvis menor.
Movilización del diafragma en apnea inspiratoria y espiratoria
Ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. En este enlace te enseñamos de manera muy didáctica ejercicios que se pueden hacer durante la apnea, es decir “sin aire” tanto en fase de exhalación como de inspiración.
Al inicio puede que te resulte difícil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para ello puedes utilizar una pinza en la nariz como la que se muestra en la imagen es útil para la fase de apnea espiratoria para impedir la inspiración durante el ejercicio.
Respiración torácica resistida
Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y su musculatura consiste es colocar algo pesado sobre tu esternón y abdomen de forma que limite la expansión de ambos. Al realizar la inspiración, fija la atención a la expansión lateral costal. Con este ejercicio potenciarás la fuerza de los músculos inspiradores. Si te resulta incómodo el peso sobre el esternón puedes hacer una autoresistencia con las manos. Coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen durante la inspiración realiza una contraresistencia a la expansión. Siente como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración. Ahora prueba lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas. Este ejercicio se realizará con respiración torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansión costal. Ten cuidado con la fuerza que aplicas. Durante la exhalación realiza el movimiento contario, presiona las costillas para ayudar a la fase de espiración. Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria como los músculos serratos o los intercostales. Repite 6 veces y luego respira de manera torácica con los brazos y el cuerpo relajado. Sentirás mucha diferencia y cómo hay más diferencia en la expansión torácica tanto en la inspiración como en la exhalación.